Myofasziale Entspannung: Ist Foam Rolling für Kraftsportler notwendig?

Wenn Sie ernsthaft Sport treiben, kennen Sie das Problem: Es ist ein ständiger Zyklus, in dem Sie Ihren Körper fordern und ihn sich dann anpassen lassen müssen. Die Arbeit, die Sie unter der Hantel verrichten, ist der Auslöser für die Veränderung, aber der wirkliche Fortschritt wird in der Erholungsphase erzielt. Auf der endlosen Jagd nach einem Vorteil greifen die Menschen zu allen möglichen Hilfsmitteln und Techniken, um die Dinge zu beschleunigen. Einer der häufigsten Anblicke in jedem Fitnessstudio ist ein Athlet, der sich auf einer Schaumstoffrolle abmüht. Diese Praxis der Myofasziale Entspannung ist zu einem festen Bestandteil unzähliger Aufwärm- und Abkühlübungen geworden, die von besserer Beweglichkeit bis hin zu schnellerer Erholung alles versprechen.

Aber bei so viel Lärm da draußen stellt sich die Frage, ob es wirklich funktioniert oder ob es nur eine weitere Fitness-Modeerscheinung ist. Hilft die ganze Zeit, die Sie mit der Selbst-Myofascial-Release-Methode verbringen, wirklich Ihrer Genesung, oder ist es nur eine weitere Sache, die Sie in Ihren ohnehin schon vollen Trainingsplan packen? Um zu wissen, wie sich diese Art der Weichteiltherapie auf Ihren Körper, Ihre Leistung und den furchtbaren Muskelkater nach dem Training auswirkt, ist es wichtig zu entscheiden, ob Schaumstoffrollen verdient einen Platz in Ihrer Sporttasche.

Was ist Myofascial Release?

Bevor wir sagen können, ob es nützlich ist, müssen wir wissen, was wir eigentlich tun. Myofasziale Entspannung ist ein schicker Begriff für eine Technik, die darauf abzielt, Verspannungen zu lösen und klebrige Stellen in unseren Faszien zu beheben. Was sind Faszien? Stellen Sie sich ein dünnes, zähes, spinnennetzartiges Gewebe vor, das jeden einzelnen Muskel, jeden Knochen und jedes Organ in Ihrem Körper umhüllt und stützt. Es ist wie ein nahtloser Ganzkörperanzug, der alles mit allem anderen verbindet.

Wie Myofascial Release funktioniert

Wenn es gesund ist, ist dieses Fasziennetz entspannt und lässt die Muskeln reibungslos aneinander vorbeigleiten. Aber durch intensives Training, immer wiederkehrende Bewegungen oder auch nur durch zu viel Sitzen kann dieses Fasziengewebe eng werden und Verklebungen oder "Knoten" bilden. Diese klebrigen Stellen können Ihre Bewegungen einschränken, Schmerzen verursachen und Ihre Genesungszeit in die Länge ziehen. Das Ziel der myofaszialen Entspannung ist es:

• Anhaltenden Druck ausüben auf dieses straffe Gewebe, um die Verklebungen zu lösen und das Gewebe geschmeidiger zu machen.

• Verringerung von Muskelverspannungen und Wiederherstellung der ElastizitätDies trägt zu Ihrer allgemeinen Flexibilität und Mobilität bei.

• Muskelerholung fördern indem es das Blut zum Fließen bringt, das das Gewebe mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und gleichzeitig dazu beiträgt, den Müll abzutransportieren.

Für die meisten Heber, Schaumstoffrollen ist der einfachste Weg, sich selbst zu entspannen, sich besser zu bewegen und die Genesung zu beschleunigen, ohne einen Therapeuten aufsuchen zu müssen.

Profitieren Kraftsportler von der Schaumstoffrolle?

Bringt diese gängige Praxis denjenigen von uns, die stärker werden wollen, tatsächlich etwas Messbares? Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen und tonnenweise Berichte von Spitzensportlern deuten darauf hin, dass dies durchaus der Fall ist. Wenn man es richtig macht, Schaumstoffrollen verschafft Ihnen einen deutlichen Vorsprung bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Erholung vom Training und einer effizienteren Bewegung.

Verbessert Flexibilität und Mobilität

Wenn Sie Kraftsportler sind, ist eine gute Beweglichkeit nicht nur ein Partytrick, sondern unerlässlich für eine sichere und gute Ausführung Ihrer Kraftübungen. Ob Sie eine Kniebeuge bis zur Tiefe ausführen, Ihren Rücken beim Kreuzheben flach halten oder eine stabile Überkopfposition einnehmen - Ihre Beweglichkeit ist alles. Schaumstoffrollen können:

• Vergrößern Sie Ihren Bewegungsspielraum ohne den vorübergehenden Kraftverlust, der manchmal nach langen, statischen Dehnungen auftreten kann.

• Linderung von MuskelverspannungenDies hilft Ihnen, eine bessere Position unter einer schweren Hantel einzunehmen. Das Lösen angespannter Quads kann Ihnen zum Beispiel helfen, tiefer und aufrechter in die Hocke zu gehen.

• Verhinderung von Bewegungseinschränkungen die eine Kettenreaktion von Problemen auslösen können. Enge Knöchel können zum Beispiel dazu führen, dass die Knie in der Hocke nachgeben, was zu Problemen führen kann.

Studien haben immer wieder gezeigt, dass ein paar Minuten Schaumstoffrollen vor dem Training die Beweglichkeit kurzfristig verbessern und Ihnen helfen, sich besser und sicherer mit einer schweren Last zu bewegen.

Hilft bei der Erholung der Muskeln und reduziert DOMS

Nach einem wirklich harten Training kann dieser tiefe, schmerzende Muskelkater, den wir Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) nennen, Ihre Fähigkeit, in den nächsten Tagen hart zu trainieren, beeinträchtigen. Schaumstoffrollen können eine große Hilfe sein, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen:

• Mehr Blut fließen lassen auf die Bereiche, auf die Sie gerade gehämmert haben. Das hilft, die Zufuhr von Nährstoffen für die Reparatur zu beschleunigen und das entzündliche Zeug loszuwerden, das dich so wund macht.

• Verringerung von Schmerzen und Steifheit. Damit verschwindet das DOMS zwar nicht ganz, aber es wird auf jeden Fall erträglicher, so dass Sie sich bewegen und Ihren Trainingsplan einhalten können.

• Minimierung der Muskelermüdung hilft Ihnen, schneller zu Ihrer Höchstleistung zurückzufinden.

Wenn Sie Schaumstoffrollen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine nach dem Training machen, können Sie sich nach anstrengenden Trainingseinheiten schneller erholen.

Unterstützt die Verletzungsprävention

Beim Krafttraining ist Beständigkeit das A und O, und nichts zerstört die Beständigkeit so sehr wie eine Verletzung. Verspannte Muskeln und Faszienknoten können zu Ungleichgewichten in den Muskeln, schlechten Bewegungsmustern und einem viel höheren Risiko von Zerrungen oder Überlastungsverletzungen führen. Die Weichteiltherapie mit einer Schaumstoffrolle hilft dabei:

• Hartnäckige Muskelknoten lösen die Sie sonst vielleicht kompensieren müssten. Wenn Ihre Lats zum Beispiel sehr angespannt sind, kann das Ihre Schultermechanik beim Bankdrücken beeinträchtigen.

• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit Ihres GewebesDadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass chronische Verspannungen zu einem langfristigen Problem werden.

• Hilfe bei der neuromuskulären AktivierungSo wird sichergestellt, dass die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit aktiviert werden.

Wenn Sie der Verletzungsvorbeugung Priorität einräumen, können Sie auf lange Sicht ohne frustrierende Rückschläge Fortschritte machen.

Wann sollten Kraftsportler Foam Rolling anwenden?

Es ist zwar eindeutig eine gute Sache, aber wann und wie Sie Ihre Schaumstoffrollen Um das Beste daraus zu machen, sollten Sie darüber nachdenken, es zu verschiedenen Zeitpunkten in Ihrer Trainingswoche einzusetzen.

Vor dem Workout: Verbesserte Bewegung und Aufwärmen

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle vor dem Heben kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten. Dabei geht es nicht um eine tiefe, schmerzhafte Massage, sondern darum, das Gewebe "aufzuwecken" und ihm zu helfen, besser zu gleiten und zu gleiten. Konzentrieren Sie sich auf die Schlüsselbereiche für Ihr Training:

• Hüftbeuger und Quads: Für eine tiefere Hocke mit besserer Hüftbeweglichkeit.

• Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken): Zur Verbesserung der Körperhaltung bei Überkopfheben und Kniebeugen.

• Gesäßmuskeln und Hamstrings: Um die Verspannungen zu lösen, die Ihre Form beim Kreuzheben beeinträchtigen können.

Post-Workout: Die Erholung der Muskeln unterstützen

Nach dem Heben kann das Schaumstoffrollen den Erholungsprozess ankurbeln und das Nervensystem beruhigen. Dann können Sie den Stellen, die sich besonders verspannt anfühlen, etwas mehr Zeit widmen. Treffen Sie Muskelgruppen wie:

• Waden und Knöchel: Sie fördern die Beweglichkeit der Knöchel, die bei Kniebeugen und Ausfallschritten wichtig ist.

• Unterer Rücken: Seien Sie hier wirklich sanft, aber ein leichtes Rollen kann helfen, Verspannungen von schweren Kreuzheben zu lösen.

• Lats und Schultern: Damit Sie sich von all dem Drücken und Ziehen erholen können.

An Ruhetagen: Förderung der Durchblutung und der Gesundheit des Gewebes

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle an Ihren freien Tagen ist eine großartige Form der aktiven Erholung. Sie bringt das Blut zum Fließen und hält Ihr Gewebe gesund, ohne Ihren Körper wirklich zu belasten. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, um zu verhindern, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten zu steif werden.

Häufige Fehler beim Foam Rolling

Trotz aller Vorteile kann Foam Rolling nutzlos sein oder die Situation sogar verschlimmern, wenn man es falsch macht. Einige der häufigsten Fehler sind:

• Wir fahren viel zu schnell: Das Hin- und Herfliegen gibt Ihrem Nervensystem und Ihrem Gewebe keine Zeit, zu reagieren. Langsamer, gleichmäßiger Druck ist das, was funktioniert. Sie müssen Ihrem Gehirn die Chance geben, dem Muskel zu sagen, dass er sich entspannen darf.

• Nur auf den wunden Punkt fokussieren: Es ist verlockend, einfach auf die schmerzende Stelle einzudreschen, aber die Enge kommt oft von den umliegenden Muskeln. Ihre Knieschmerzen könnten zum Beispiel in Wirklichkeit von einem verspannten IT-Band oder Quad-Band herrühren.

• Vergessen zu atmen: Viele Menschen halten den Atem an und verkrampfen sich, wenn sie einen wunden Punkt finden. Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun sollten. Wer sich anspannt, kämpft nur gegen die Entspannung an. Versuchen Sie, langsam und tief zu atmen, damit sich Ihr Körper auf den Druck einstellen kann.

Sollten sich Kraftsportler ausschließlich auf Foam Rolling verlassen?

Während Schaumstoffrollen ein großartiges Instrument ist, dürfen Sie nicht vergessen, dass es nur ein Teil eines viel größeren Wiederherstellungspuzzles ist. Es sollte niemals an die Stelle der wichtigeren Wiederherstellungsstrategien treten. Ein echter Wiederherstellungsplan muss Folgendes beinhalten:

• Aktive Erholung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren, um den Blutkreislauf in Schwung zu halten.

• Beweglichkeitsübungen: Dynamisches Dehnen und spezifische Bewegungen zur Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs.

• Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Eine schlechte Ernährung kann man nicht überrollen. Ihre Muskeln brauchen Eiweiß und Wasser, um sich wieder aufzubauen.

• Smart Training Load Management: Der beste Wiederherstellungsplan ist, es gar nicht erst zu übertreiben. Die strukturierte Programmierung aus einem System wie dem Speediance Fitnessstudio Monster 2 können Sie vermeiden, dass Sie sich selbst in den Ruin treiben.

Abschließende Überlegungen

Ist Schaumstoffrollen also notwendig? Vielleicht nicht in der gleichen Weise wie Schlaf und Essen. Aber es ist ein unglaublich wertvolles und kostengünstiges Hilfsmittel für jeden Kraftsportler, der sich besser erholen, seine Flexibilität verbessern und langfristig verletzungsfrei bleiben möchte. Wenn man es richtig und als Teil eines intelligenten Erholungsplans einsetzt, Myofasziale Entspannung kann Ihnen definitiv einen Vorteil verschaffen.

Athleten, die intelligente Erholungshilfen in einen strukturierten Trainingsplan einbauen möchten, sollten sich die innovativen Lösungen unter Speediance EU. Unsere intelligenten Geräte helfen Ihnen bei der Feinabstimmung jedes Teils Ihres Trainings und Ihrer Erholung.

• Verstellbare Bank: So können Sie sich in die richtige Position für eine Vielzahl von Kraft- und Erholungsübungen bringen, einschließlich gezielter Dehnungen.

• Ruderbank: Die Speediance VeloNix ist ideal, um den ganzen Körper in einer aktiven Erholungseinheit mit geringer Belastung zu bewegen.

• Kniebeugen-Gürtel: Eine gute Unterstützung beim Heben mit einem hochwertigen Kniebeugengürtel ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen die Art von Steifheit, die Sie später ausrollen müssen.

Weitere Informationen zur Optimierung Ihres Trainings finden Sie unter Kontaktieren Sie uns oder eine Demo buchen mit unserem Team.